大师作文网什么是挥发性有机化合物管理计划
来源：学生作业帮 编辑：大师作文网作业帮 分类：综合作业 时间：2024/11/19 00:13:25
什么是挥发性有机化合物管理计划
减脂和增肌都有不同的训练方法,减脂总体上来说是轻重量多次数的训练,最大力量的50%左右,而增肌是8—12次左右的次数,中等及以上重量的训练方式,最大力量的60%-75%之间会比较有效.
以下是训练动作详
动作名称：坐姿杠铃颈前推举
目标肌群：三角肌、胸大肌上部、肱三头肌、前锯肌
动作要点：坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,双手持杠略宽于肩置于锁骨位置,呼气向上
推起,吸气还原,重复动作.
注意事项：双脚自然分开,腰腹部保持稳定,上举时肘关节不要锁死,保持微屈,下放时保
持匀速,位置不要低于锁骨以下.
变化动作：也可取站立位,但对脊柱有过大的压力,最好不要采用,肘关节内收会对三角肌
前束有所训练,肘关节展开会对三角肌中部有所训练.
窄握距,三角肌前束,上胸部；宽握距,三角肌前束及中束；
动作名称：立姿哑铃侧平举
目标肌群：三角肌
动作要点：双脚站立与髋同宽,保持身体中立位,双手持铃放于体侧,肘部微屈,呼气,将
哑铃向侧上方平举与肩平行,吸气还原,重复动作.
注意事项：向侧上方平举时小臂不要高于大臂,不要耸肩,腰背部不要前后摆动,不要抬起
脚跟.
动作名称：坐姿哑铃推举
目标肌群：三角肌
动作要点：坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,正握哑铃举至双肩两侧,虎口相对呼气将哑
铃举起,吸气还原至双肩两侧,
注意事项：肩部不要过于向后,上举及放下时保持匀速,肘关节保持90度左右,腰腹保
持稳定.
变化动作：可选择站立姿态.可选择掌心相对
动作名称：立姿俯身哑铃侧平举（立姿俯身哑铃飞鸟）
目标肌群：三角肌后束
动作要点：双脚立分开与髋同宽,膝关节微屈,重心向前,腰背部与地面基本平行,腰背部
挺直,手持哑铃,肘关节微屈,呼气,将哑铃平举至身体两侧,吸气还原.
注意事项：菱形肌、斜方肌不要用力,不要耸肩,腰背部保持平直,重心放在双脚上,保持
颈椎自然生理弯曲.
以下是训练动作详
动作名称：坐姿杠铃颈前推举
目标肌群：三角肌、胸大肌上部、肱三头肌、前锯肌
动作要点：坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,双手持杠略宽于肩置于锁骨位置,呼气向上
推起,吸气还原,重复动作.
注意事项：双脚自然分开,腰腹部保持稳定,上举时肘关节不要锁死,保持微屈,下放时保
持匀速,位置不要低于锁骨以下.
变化动作：也可取站立位,但对脊柱有过大的压力,最好不要采用,肘关节内收会对三角肌
前束有所训练,肘关节展开会对三角肌中部有所训练.
窄握距,三角肌前束,上胸部；宽握距,三角肌前束及中束；
动作名称：立姿哑铃侧平举
目标肌群：三角肌
动作要点：双脚站立与髋同宽,保持身体中立位,双手持铃放于体侧,肘部微屈,呼气,将
哑铃向侧上方平举与肩平行,吸气还原,重复动作.
注意事项：向侧上方平举时小臂不要高于大臂,不要耸肩,腰背部不要前后摆动,不要抬起
脚跟.
动作名称：坐姿哑铃推举
目标肌群：三角肌
动作要点：坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,正握哑铃举至双肩两侧,虎口相对呼气将哑
铃举起,吸气还原至双肩两侧,
注意事项：肩部不要过于向后,上举及放下时保持匀速,肘关节保持90度左右,腰腹保
持稳定.
变化动作：可选择站立姿态.可选择掌心相对
动作名称：立姿俯身哑铃侧平举（立姿俯身哑铃飞鸟）
目标肌群：三角肌后束
动作要点：双脚立分开与髋同宽,膝关节微屈,重心向前,腰背部与地面基本平行,腰背部
挺直,手持哑铃,肘关节微屈,呼气,将哑铃平举至身体两侧,吸气还原.
注意事项：菱形肌、斜方肌不要用力,不要耸肩,腰背部保持平直,重心放在双脚上,保持
颈椎自然生理弯曲.