大师作文网截拳道 抗击打 反映力 力量 锻炼
来源：学生作业帮 编辑：大师作文网作业帮 分类：综合作业 时间：2024/11/11 05:22:25
截拳道 抗击打 反映力 力量 锻炼
介绍一下李小龙的训练方法给你,可以借鉴：李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法,不一定适合所有人.这里有他的部分训练表：
表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周三 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习 表二：1968年1月1日,星期一
09:20/09:30
热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张,而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤,所以训练或搏击前的热身运动,都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力.
09:30/09:49
慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态.
12:00/12:45
1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器,这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法.
2.制戳练习：300次,这是格斗武库中最凶狠的一招,主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节.
15:00/15:55
1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量.
2.腿部专项练习
3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性,尤其对进行高位踢击极为有用.
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环,亦是一种对退步实力的检验,因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力.
（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度,但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感,并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用.重要的是,你虽把全身的力量都发放到靶子上,但却不会挫伤持靶人,因为目标是活动着的.
（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度.
19:30/19:50
1．指戳练习：100次,结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招.
2．拳法练习：200次,重点发展直拳,并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力.
21:00/21:30
1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个.
2．腰部练习：四组,一是用来发展腰部的韧性与灵活性,二是用来舒弛一下身体,或用来调整一下身体.
总计：2小时59分.
1968年1月2日,星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头,但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性.
09:27/09:41
跑步练习：14分钟.为了避免单调,应使跑步练习变得多样化,即在跑步时要经常变换步幅与节奏,以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼,并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要.
11:30/12:35
1．拳法练习：500次,用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上,当然仍是以直拳练习为主.
2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道,但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段,只要能达到目的即可.
15:00/15:45
生物修炼：45分钟,也就是进行有关内功心法的修炼.
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度.
1．杠铃练习：3组,即分别通过负重深蹲,抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力,不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主.
2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量,还有灵活性.
3．重沙包练习：3组,重点发展左直拳,主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量.
17:15/17:45
1．起蹲练习：5组.
2．腰部练习：5组.
3．上举腿练习：5组,亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练.
20:20/20:24
静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力.
总计：2小时23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素,还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素,如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等.
09:00/09:15
热身运动：15分钟.
09:25/09:50
1．拳法练习：500次,15分钟.
2．跳绳练习：3组,十分钟.在振藩截拳道中,跳绳是锻炼耐力的最佳方法,它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度,同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能.
10:00/10:30
指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练,以强化关节上的硬度.
11:05/11:15
跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要,而不仅仅是用来热身,当然跑步时亦要结合步法移动来练习.
15:06/16:00
1．高位踢击练习：4组,用来发展高位腿法,因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器,因为低位腿法虽能容易击中目标,但却不会形成致命的创击.所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击.
2．侧踢腿练习：4组,这是截拳道中的运用频率最高的腿法,也是李小龙的拿手绝招.
3．滑轮吊腿练习：3组,即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围.
4．右前勾踢练习
（1）
踢击重沙包：3组,即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度.
（2）
踢纸：3组,即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度.
5．左右勾踢练习：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感.
2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击.
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周三 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习 表二：1968年1月1日,星期一
09:20/09:30
热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张,而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤,所以训练或搏击前的热身运动,都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力.
09:30/09:49
慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态.
12:00/12:45
1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器,这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法.
2.制戳练习：300次,这是格斗武库中最凶狠的一招,主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节.
15:00/15:55
1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量.
2.腿部专项练习
3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性,尤其对进行高位踢击极为有用.
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环,亦是一种对退步实力的检验,因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力.
（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度,但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感,并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用.重要的是,你虽把全身的力量都发放到靶子上,但却不会挫伤持靶人,因为目标是活动着的.
（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度.
19:30/19:50
1．指戳练习：100次,结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招.
2．拳法练习：200次,重点发展直拳,并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力.
21:00/21:30
1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个.
2．腰部练习：四组,一是用来发展腰部的韧性与灵活性,二是用来舒弛一下身体,或用来调整一下身体.
总计：2小时59分.
1968年1月2日,星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头,但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性.
09:27/09:41
跑步练习：14分钟.为了避免单调,应使跑步练习变得多样化,即在跑步时要经常变换步幅与节奏,以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼,并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要.
11:30/12:35
1．拳法练习：500次,用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上,当然仍是以直拳练习为主.
2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道,但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段,只要能达到目的即可.
15:00/15:45
生物修炼：45分钟,也就是进行有关内功心法的修炼.
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度.
1．杠铃练习：3组,即分别通过负重深蹲,抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力,不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主.
2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量,还有灵活性.
3．重沙包练习：3组,重点发展左直拳,主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量.
17:15/17:45
1．起蹲练习：5组.
2．腰部练习：5组.
3．上举腿练习：5组,亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练.
20:20/20:24
静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力.
总计：2小时23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素,还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素,如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等.
09:00/09:15
热身运动：15分钟.
09:25/09:50
1．拳法练习：500次,15分钟.
2．跳绳练习：3组,十分钟.在振藩截拳道中,跳绳是锻炼耐力的最佳方法,它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度,同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能.
10:00/10:30
指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练,以强化关节上的硬度.
11:05/11:15
跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要,而不仅仅是用来热身,当然跑步时亦要结合步法移动来练习.
15:06/16:00
1．高位踢击练习：4组,用来发展高位腿法,因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器,因为低位腿法虽能容易击中目标,但却不会形成致命的创击.所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击.
2．侧踢腿练习：4组,这是截拳道中的运用频率最高的腿法,也是李小龙的拿手绝招.
3．滑轮吊腿练习：3组,即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围.
4．右前勾踢练习
（1）
踢击重沙包：3组,即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度.
（2）
踢纸：3组,即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度.
5．左右勾踢练习：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感.
2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击.
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习